Każdy z nas słyszał te stwierdzenia niejeden raz. Niektóre są powtarzane tak często, że jesteśmy przekonani o ich prawdziwości. Inne wydają się wiarygodne, bo są logicznie uzasadnione. Które informacje o dietach nie mają sensu, a w których jest chociaż ziarnko prawdy?
1. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej o osiemnastej!
Jeden z popularniejszych mitów żywieniowych przypisuje problemy z nadwagą i otyłością zbyt późnemu, wieczornemu jedzeniu. Jednak w praktyce znaczenie ma nie to, o której godzinie zjemy ostatni posiłek, ale to, ile godzin przed pójściem spać była kolacja. Optymalnie to 2–3 godziny przed snem, więc jeżeli kładziemy się około godz. 20–21, to ostatni posiłek powinniśmy zjeść około 18. W praktyce większość z nas chodzi spać znacznie później, więc pora kolacji powinna być odpowiednio przesunięta. Zbyt długa przerwa spowoduje, że położymy się do łóżka głodni i bardziej skłonni popełnić żywieniowe grzeszki w nocy. Warto zadbać też o odpowiedni skład kolacji. Aby dobrze nam się spało, powinna być stosunkowo lekka i składać się z pełnoziarnistych produktów (np. chleb razowy), białka (np. serek wiejski, ryba wędzona, chuda wędlina) oraz warzyw.
2. Dieta 8-godzinna pozwoli schudnąć
Inne nazwy to dieta okienkowa albo 8/16. W tej modnej diecie chodzi o to, żeby jeść tylko przez 8 godzin w ciągu dnia (8–16; 10–18 lub 12–20), a przez pozostałe 16 godzin powstrzymywać się od spożywania posiłków (dopuszczalne są tylko niesłodzone płyny). Zalecane jest też opóźnienie spożywania śniadań, a tak poza tym nie ma konkretnych zaleceń żywieniowych, przeciwskazanych produktów. Autorzy tego typu diety zalecają również aktywność fizyczną przez zaledwie 8 minut dziennie. Według nich taka dieta przynosi efekty już przy stosowaniu jej przez 3 dni w tygodniu. Niestety nie ma to nic wspólnego z zasadami zdrowego żywienia. W rzeczywistości głodówka i opóźnianie spożywania śniadań zamiast przyśpieszyć nasz metabolizm, spowolnią go i dadzą zupełnie odwrotny efekt. Ta dieta jest niezgodna nie tylko z zaleceniami zdrowego żywienia, ale i stylu życia – 8 minut sportu dziennie to zdecydowanie zbyt mało!
3. Głód to metoda na schudnięcie
O głodówkach można usłyszeć, że są dobrą metodą na utrzymanie naszej masy w ryzach. Tak naprawdę kilkudniowe posty spowalniają metabolizm, przez co utrudniają redukcję masy ciała. Jednak to nie są jedyne konsekwencje głodówki – w jej czasie mogą wystąpić zaburzenia wchłaniania pokarmów, a także pracy wątroby, zaparcia, a nawet osłabienie funkcji poznawczych i problemy z odpornością. Wyniki badań są jednoznaczne: głodówka jest związana z efektem jo-jo, po jej zakończeniu najczęściej kończymy z dodatkowymi kilogramami. Najlepszą metodą na skuteczne i zdrowe odchudzanie jest więc urozmaicona dieta, nieprzejadanie się i eliminowanie z diety słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów.
4. Ziemniaki tuczą
Powszechnie panującym przekonaniem jest to, że jeśli chcemy stracić kilka kilogramów, w naszej diecie nie powinny pojawiać się ziemniaki. Ale to nie one są tak naprawdę przyczyną dodatkowych kilogramów, bo 100 g ziemniaków to tylko 80 kcal. Prawdziwym winowajcą jest sposób przyrządzania dań z tych warzyw. Ziemniaki są bardzo wartościowym elementem naszej diety, bogatym w potas, witaminę C i witaminy z grupy B. Aby wydobyć pełnię wartości i korzyści, najlepiej warzywa te ugotować lub upiec ze skórką. Dzięki temu zachowamy w ziemniakach najwięcej składników pokarmowych. Powinniśmy unikać podawania ze skwarkami, zapiekania z tłuszczem, tłustymi sosami, bo to zwiększa wartość energetyczną. Ziemniaki mają też unikalną cechę – po ugotowaniu i schłodzeniu zawarta w nich skrobia staje się bardziej odporna na działanie naszych enzymów i zachowuje się podobnie do błonnika pokarmowego.
5. Owoce można jeść do południa
Mitem jest również to, że nie powinniśmy jeść owoców na noc, albo że są dozwolone tylko do południa. Często tę informację uzasadnia się tym, że fruktoza, czyli cukier z owoców, zjedzona na noc, zamiast zostać zmagazynowaną w wątrobie, przekształci się w tłuszcz, co ma niewiele wspólnego z prawdą. U niektórych osób duża porcja owoców zjedzona na raz może powodować dolegliwości jelitowe, a to właśnie z powodu fermentacji cukrów prostych w jelicie. Jaka jest prawda? Faktycznie owoce zawierają dużo witamin i składników mineralnych, a większość z nich ma niską wartość energetyczną (30–70 kcal/100 g), ale z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie większość powinny jednak stanowić warzywa, a nie owoce.
6. Soki mogą zastąpić owoce w diecie
Lubimy owoce, ale często jeszcze bardziej lubimy soki. Soki owocowe, a zwłaszcza warzywne wielu z nas uznaje za pełnowartościowy zamiennik całych owoców i warzyw. Jednak soki, nawet tłoczone czy wyciśnięte tuż przed podaniem, zawsze mają mniejszą wartość odżywczą niż całe, naturalne owoce i warzywa. Wynika to z tego, że sok jest pozbawiony błonnika pokarmowego, przez co dużo szybciej podnosi poziom cukru w naszej krwi. Ponadto jeśli błonnik pokarmowy nie trafia do soku, to i nie trafiają do niego korzystne i zdrowe fitozwiązki.
Warto pamiętać, że sok sokowi nierówny. W sklepach możemy znaleźć wiele produktów, takich jak soki, nektary i napoje, które różnią się stopniem przetworzenia i wartością odżywczą. Sok jest produktem naturalnym, który powstaje z owoców lub warzyw, dzięki ich wyciskaniu lub przecieraniu. Zgodnie z prawem prawdziwy sok owocowy 100% nie może mieć żadnych dodatków takich jak cukier, barwniki czy konserwanty (do soków warzywnych można dodawać sól lub przyprawy). Niektóre soki owocowe 100% zawierają wyciśnięty sok (tzw. NFC) lub sok odtworzony z koncentratu zagęszczonego soku, możemy je podzielić na świeże (trafiają do butelek po wyciśnięciu) lub pasteryzowane, które dzięki tej obróbce możemy przechowywać dłużej. Z kolei nektar ma w składzie od 25% do 100% soku lub przecieru owocowego z dodatkiem wody oraz cukru i/lub miodu, przez co zawiera więcej cukrów prostych niż naturalne soki. Napoje owocowe i warzywne są znacznie bardziej przetworzone i powinny zawierać co najmniej 20% dodatku soku lub przecieru, można dodawać do nich znacznie więcej składników (cukier, barwniki, konserwanty).
7. Nie wolno łączyć ogórków z pomidorami
Często słyszymy, że nie wolno łączyć w jednym posiłku ogórka z pomidorem. Jako wyjaśnienie podaje się to, że ogórki zawierają askorbinazę, która rozkłada witaminę C w pomidorach. Faktycznie, w ogórkach znajdziemy ten enzym, ale występuje on też w innych warzywach, np. w cukinii. Jego działanie jest zbyt słabe, a witamina zbyt powszechna w naszej diecie, żeby takie połączenie faktycznie spowodowało u nas niedobory witaminy C. Jeżeli obawiamy się negatywnego działania askorbinazy na pomidor, to możemy zmniejszyć jej działanie – wystarczy zakwasić surówkę (co dezaktywuje działanie askorbinazy) lub przygotować danie bezpośrednio przed podaniem (askorbinaza potrzebuje czasu, żeby zadziałać). Nie musimy martwić się o to, że omawiany enzym z ogórków źle wpłynie na witaminę C, którą wcześniej zjedliśmy – nasz kwas żołądkowy rozłoży go!
8. Miód to zdrowy zamiennik cukru
Cenimy ten „nektar bogów” przede wszystkim za jego cenne właściwości bakteriobójcze i wspierające nasz układ odpornościowy, dlatego chętnie sięgamy po niego w trakcie przeziębienia. Poza tym w miodzie znajdziemy śladowe ilości białka, składników mineralnych i witamin z grupy B. Jednak są w nim głównie cukry proste, które mają taki sam wpływ na nasz organizm jak te zawarte w białym cukrze i też są źródłem dużej ilości energii. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z dodawaniem miodu. Warto też wiedzieć, że jeżeli dodamy go do ciasta przed pieczeniem albo do gorącej herbaty, to straci dobroczynne właściwości.
9. Cukier trzcinowy jest lepszy od białego, a sól himalajska od kamiennej
Czy to prawda, że cukier trzcinowy nierafinowany jest zdrowszy od cukru białego? Faktem jest, że ciemny kolor i ciekawy smak pierwszego z nich pochodzą z melasy, która jest usuwana w trakcie procesu rafinacji cukru białego. Tymczasem dzięki zawartości melasy cukier brązowy nierafinowany zawiera nieznacznie mniej kilokalorii (biały cukier ma 387 kcal w 100 gramach, a brązowy 377 kcal w 100 g) i śladowe ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Podobnie jest w przypadku soli himalajskiej i zwykłej. Pamiętajmy jednak, że taka śladowa obecność składników mineralnych nie ma żadnego wpływu na nasze zdrowie.
***
To tylko kilka z popularnych mitów, na które możemy się natknąć. Jak można sprawdzić, czy to, co czytamy, mija się z rzeczywistością? Pamiętajmy, że dieta cud nie istnieje i nie wynaleziono jeszcze zdrowych zamienników cukru i soli. Najlepiej jest więc zachowywać zdrowy rozsądek i stosować podstawowe zasady prawidłowego żywienia: dbać o regularne posiłki bogate w warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Autor: dr inż. Monika Zielińska-Pukos