Chyba nie znam nikogo, kto by nie lubił słodyczy. Wokół słodkiego smaku i cukru powstało jednak wiele mitów, które mogą wywoływać zagubienie, niepotrzebny stres oraz negatywne emocje i które paradoksalnie zajadamy właśnie słodkim smakiem. Dlatego przyjrzyjmy się bliżej problemowi, a na koniec tekstu odpowiedzmy sami sobie, dlaczego i w jakich okolicznościach najczęściej sięgamy po słodki smak?
Pierwszy raz ze słodkim smakiem spotykamy się tuż po urodzeniu, bo podstawowym węglowodanem, który występuje w mleku matki, jest właśnie laktoza, naturalny cukier. Matka, karmiąc dziecko, trzyma je blisko siebie. Ciepło, zapach i pokarm, który pozwala przeżyć… Nie potrzeba nic więcej. To poczucie bezpieczeństwa, które kojarzy nam się ze słodkim smakiem, jest później, w dorosłym życiu, często poszukiwane, szczególnie wtedy, gdy mamy pod górkę, pojawia się w nas lęk, niepokój, stres czy poczucie bezradności. Słodki smak choć na jedną chwilę pozwala poczuć się bezpiecznie, uciec od problemu. Jest łatwo dostępny, a po spożyciu różnych słodkości podnosi się w naszym organizmie poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia, więc nie trudno wyobrazić sobie ten mocno uzależniający mechanizm.
Tu należy jednak zadać sobie pytanie: czy uzależniamy się od słodkiego smaku, czy od uczucia, które pojawia się, gdy spożywamy coś słodkiego? Niestety, współczesny człowiek sięga po cukier nie po to, by przetrwać, tylko po to, by doświadczyć pozytywnych emocji i ulgi.
Nie cukier krzepi
Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu, zwłaszcza mózgu, potrzebujemy jej. Warto też wiedzieć, że świetnie potrafimy ją pozyskiwać również ze zdrowych produktów, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, kasza, orzechy. Szybką podaż w prostej formie należy zapewnić organizmowi tylko wtedy, gdy doświadcza on stanu hipoglikemii, czyli nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi w przebiegu cukrzycy typu 1 i 2, hipoglikemii reaktywnej, insulinomy.
Po cukier (sacharozę) nie sięgamy też z nudy. Mylimy ją ze zmęczeniem i najczęściej cukrem chcemy zajeść negatywne emocje, w tym niewyspanie, trudną relację, brak akceptacji swojego wyglądu. Po cukier lub jego zdrowsze zamienniki, np. ksylitol, syropy (klonowy, daktylowy, z agawy), miód, sięgamy wtedy, gdy jesteśmy odwodnieni i pomijamy wartościowe, odżywcze posiłki, bo najczęściej „uzależnienie od cukru” mija, gdy porozmawiamy z kimś o swoim problemie, napijemy się wody, porządnie odpoczniemy, wyśpimy się oraz zaczniemy jeść regularnie. Rozwiązujmy problemy, zamiast je zajadać, a dzięki temu unikniemy problemów pokarmowych, które pojawiają się po spożyciu cukru, słodkich syropów, słodzików (wzdęcia, fermentacje, biegunki, wysypki, trądzik, gorsza koncentracja, stany obniżonego nastroju i niskiej samooceny).
Odstawiamy cukier z głową
Często można przeczytać o niekomfortowych objawach nagłego odstawienia cukru: bóle głowy, drżenie, rozdrażnienie, złość, ogromna ochota na słodycze. Uważam, że niepotrzebnie straszy się tymi skutkami społeczeństwo, które niechętnie eliminuje słodycze, choć negatywnie wpływają na organizm – zmniejszają kwasowość żołądka, nasilają zgagę i zaparcia. Nie musimy odstawiać cukru nagle, ale warto podejść do problemu taktycznie.
1. Zacznijmy pić odpowiednią ilość wody (30 mililitrów na kg masy ciała).
2. Wprowadźmy 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach co 3 godziny. Regularne jedzenie stabilizuje poziom glukozy, a po 4–5 tygodniach, gdy glikemia jest stabilniejsza, a ochota na podjadanie się zmniejsza, można zredukować liczbę posiłków do 4.
3. Włączmy aktywność fizyczną, która rozluźni nasze ciało, poprawi krążenie, rozładuje napięcie, dotleni (rowerek, bieżnia, orbitrek, pilates, stretching). Róbmy to, co lubimy, dobierając ruch do kondycji i schorzeń. Spacery są wskazane dla każdego, a zalecane 10 tysięcy kroków dla osoby dorosłej można pokonać, słuchając muzyki.
4. Zadbajmy o efektywny sen. Trzy godziny przed udaniem się na spoczynek ograniczmy ekspozycję na światło niebieskie, które emituje monitor komputera, telefon, telewizor, bo to pobudza, zamiast wyciszać. W tym czasie czytajmy, słuchajmy muzyki, rozmawiajmy z bliskimi.
5. Zadbajmy, aby jeden z posiłków w ciągu dnia był na słodko. Nie chodzi o to, aby słodki smak całkowicie zniknął z naszego życia. W jamie ustnej mamy kubki smakowe, które chcą go odczuwać i nie od dziś wiadomo, że zakazane smakuje najlepiej. Restrykcje, zakazy skutkują tym, że po kilku dniach pojawi się kompulsywne objadanie się słodyczami, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy (konsumenci błędnie mylą go z naturalną fruktozą zawartą w owocach).
Glukozowo-fruktozowa plaga naszych czasów
Syrop otrzymuje się z kukurydzy przetworzonej na skrobię kukurydzianą, która następnie jest przetwarzana do bezbarwnego płynu. Ciecz jest łatwiejsza do transportu i zdecydowanie łatwiej miesza się z innymi dodatkami. Z punktu widzenia przetwórstwa jest to produkt idealny, tańszy od cukru, nie ulega krystalizacji, zapobiega wysychaniu produktów, do których jest dodawany, i hamuje rozwój drobnoustrojów. Niestety, z punktu widzenia konsumenta jest inaczej. Według niektórych badań to syrop glukozowo-fruktozowy odpowiada za współczesną plagę nadwagi i otyłości, zwłaszcza u najmłodszych, a także sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2, insulinooporności, wzmaga apetyt, podobnie jak większość słodzików nasila niekorzystne objawy ze strony jelit (wzdęcia, biegunki, fermentacje), zaburza gospodarkę lipidową i sprzyja stłuszczeniu wątroby.
Coś słodkiego, a zdrowego
Jako słodki, ale odżywczy posiłek, który da uczucie sytości i jednocześnie pozwoli doświadczyć przyjemnego uczucia zadowolenia, można wybrać:
· ryż ugotowany z mleczkiem kokosowym i ulubionymi orzechami oraz owocami (np. prażone jabłka z cynamonem, imbirem i kardamonem).
· naleśniki z mąki orkiszowej z nadzieniem z pieczonej dyni zmiksowanej z serkiem mascarpone i miodem. Uwaga tylko na miód, bo zawiera on powyżej 60% fruktozy i glukozy, a 1 łyżka, czyli 20 g, dostarcza 63 kcal. Dodatkowo, spożywany w nadmiarze nasila wzdęcia, biegunki i sprzyja zwiększeniu masy ciała. Aby nie stracił swoich cennych składników (wspomagających odporność), nie powinien być ogrzewany, dlatego nie jest zdrowszym zamiennikiem cukru do wypieku ciast, bo właśnie podczas pieczenia traci całą swoją wartość odżywczą i staje się tylko drogim zastępnikiem.
· ciasteczka z płatków owsianych: 200 g płatków owsianych, 2–3 jajka, cynamon lub przyprawa do piernika, 40 g suszonych owoców, 40 g orzechów czy migdałów. Wszystkie składniki mieszamy, formujemy okrągłe ciasteczka i pieczemy około 15–20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
· kanapka z domowym dżemem i białym serem. Podczas domowej produkcji dżemów dodaje się biały cukier, który służy jako konserwant zapobiegający rozwojowi pleśni i grzybów. Niezależnie, czy dodajemy cukier biały, czy nieznacznie zdrowszy cukier kokosowy, uważam, że jest to lepszy posiłek niż kupne ciastka, batony z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, słabej jakości tłuszczy, barwników i konserwantów. Warto wybierać ciemne pieczywo, najlepiej na zakwasie.
· kanapka posmarowana miękkim awokado, a na nim plasterki banana, które wcześniej można skarmelizować na suchej patelni.
· koktajl: awokado, ulubione owoce, namoczone płatki owsiane, z dodatkami smakowymi typu: mięta, cynamon czy świeży imbir.
· kanapka z kremem czekoladowym: dojrzałe awokado miksujemy z kilkoma namoczonymi wcześniej w wodzie daktylami, dodajemy łyżkę soku z cytryny i kakao. Suszone owoce zawierają fruktozę, czyli naturalny cukier występujący w świeżych owocach, dlatego spożywane w nadmiarze mogą wpływać na zwiększenie masy ciała, nasilać fermentację, powodować biegunkę.
Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, zobaczysz, że po około 2 tygodniach chęć na podjadanie czegoś słodkiego się zmniejszy, a „uzależnienie od słodyczy” będzie pod kontrolą. Łatwiej będzie zrezygnować z dosładzania kawy, herbaty cukrem białym lub brązowym, który wydaje się zdrowszy tylko dlatego, że jest ciemny. Niestety oba mają podobną wartość kaloryczną, 2 łyżeczki (10 g) to 40 „pustych” kilokalorii, które oprócz wartości energetycznej nie dostarczają organizmowi witamin, składników mineralnych, białka, ani dobrej jakości tłuszczu czy błonnika pokarmowego. Zadbanie o siebie, świadomość dają trwałe efekty redukcji lub utrzymania masy ciała, ułatwiają eliminację słodzików, zamienników cukru, które nawet jeśli mają mniejszą kaloryczność, to najczęściej, tak jak inulina, syrop z agawy, syrop daktylowy, maltitol (zamiennik sacharozy używany do wyrobu słodyczy „bez cukru”, czekoladowych), ksylitol, nasilają wzdęcia i objawy jelita drażliwego.
Popularnymi słodzikami są też aspartam, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam K. Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia można przeczytać, że nadal trwają badania nad tym, czy aspartam może zwiększać ryzyko choroby nowotworowej[1], pozostałe słodziki uznaje się za bezpieczne, jednak spożywane w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na stan układu pokarmowego i nerwowego.
Cukier, miód, słodziki, syropy – wszystkie dostarczają słodkiego smaku, który daje nam poczucie bezpieczeństwa. Warto wybierać rozsądnie i w dużym stopniu ograniczać je na rzecz bardziej odżywczych produktów.
Autorka: Monika Bigoś, dietetyczka
