Krótsze dni, mniej słońca, niskie temperatury i długie godziny spędzane w zamkniętych pomieszczeniach to zimowa rzeczywistość. Stajemy się bardziej podatni na infekcje. By temu zapobiec, dostarczajmy organizmowi witaminy.
O tej porze roku większość ludzi czuje się zmęczona. Pojawiają się kłopoty z cerą, włosami i paznokciami, a system odpornościowy nie radzi sobie z inwazją wirusów i bakterii. Witaminy i minerały same z siebie nie są nośnikami energii koniecznej do życia ani nie stanowią budulca komórek, jednak biorą udział w tysiącach reakcji chemicznych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W okresie jesienno-zimowym niezwykle istotne znaczenie mają witaminy i składniki mineralne z grupy antyoksydantów, ponieważ pomagają wzmacniać odporność. Należą do nich witaminy A, B, C, D3 i E oraz niektóre pierwiastki śladowe.
By się nie przeziębić
Wielu z nas sięga po witaminę C, kiedy tylko poczuje w ciele pierwsze objawy tzw. przeziębienia. Gdzie ją znajdziemy? To najlepszy czas na grejpfruty, pomarańcze, mandarynki i cytryny. Teraz są świeże i najbardziej wartościowe. Zawierają także witaminy z grupy B, beta-karoten, potas, wapń i wiele innych składników. Bogate w witaminę C są warzywa zielone, jak kapusta, brokuły czy fasola. Co może zaskakujące, doskonałym jej źródłem są ziemniaki. Systematyczne jedzenie jednego grejpfruta dziennie (czerwone odmiany mają najwięcej witaminy C) zapobiega nowotworom i chorobom serca.
Cytryna oprócz witaminy C zawiera sporo rutyny. W okresie wzmożonej podatności na infekcje dróg oddechowych pomaga w walce z katarem, zmniejszając związane z nim dolegliwości. Poza tym rutyna ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a skojarzona z witaminą C – przedłuża jej działanie.
Na młodość
Witaminy A i E – zwane niekiedy witaminami młodości – są jednymi z najpopularniejszych antyoksydantów. Zapobiegają powstawaniu w organizmie wolnych rodników i neutralizują je. Odpowiednia zawartość witaminy E jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego. Jej doskonałym źródłem są orzechy i oleje, a także brokuły, szpinak czy kapusta oraz produkty zbożowe. Jej niedobory zdarzają się stosunkowo rzadko. Witamina A natomiast działa korzystnie na skórę, a przyjmowana w postaci beta-karotenu poprawia jej koloryt. Znajdziemy ją w mleku, wysokiej jakości suplementowanych mikro- elementami margarynach, żółtku jaj, wątróbce, tłustych rybach (śledź, tuńczyk, sardynka), marchwi, pomidorach, warzywach o zielonych liściach, mango i morelach.
Zamiast słońca
Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniem i fosforem. Od niej zależy dobry stan zębów i kości. Nasz organizm potra ją zsyntetyzować, ale tylko za pomocą promieni słonecznych. Przed niedoborami zabezpieczymy się, spożywając witaminizowane mleko i margaryny. Poza tym wchodzi ona w skład tranu, tłustych ryb morskich, żółtka jaj, wątroby i preparatów z wątroby rekina.
Na dobre samopoczucie
Witamina B1 poprawia kondycję psychiczną i umysłową, B2 wspomaga system odpornościowy, dbając o dobrą kondycję skóry oraz przeciwdziała chorobom jamy ustnej. Witamina B5 bierze udział w regeneracji tkanek, a B6 działa krwiotwórczo, wzmacnia odporność i poprawia wchłanianie magnezu. Witamina B12 utrzymuje w dobrym zdrowiu układ nerwowy, dodaje energii, bierze udział w tworzeniu krwi i regeneracji komórek organizmu. Znajdziemy je w pełnych ziarnach zbóż, ciemnym pieczywie, płatkach śniadaniowych, kaszach, niełuskanym ryżu, mięsie, warzywach strączkowych, nasionach, orzechach i kiełkach, jajach, rybach i drożdżach.
_____________________________________________________________________
Kiszonki na zdrowie
Warto pamiętać zimą o produktach charakterystycznych dla naszej narodowej kuchni, czyli kiszonych warzywach oraz fermentowanych produktach mlecznych. Szczególnie kiszonki są niezwykle cenne. Zachowują dużo witamin i składników mineralnych. Najpopularniejsze są kiszona kapusta i ogórki,ale kisić można wszystkie warzywa. Równie cenne są fermentowane produkty mleczne zawierające probiotyki – żywe organizmy, które aktywizująukład obronny i, pokrywając ściśle kosmki jelitowe, uniemożliwiają osiedlenie się tam chorobotwórczych zarazków, chroniąc nas tym samym przed infekcjami. Zwykłe jogurty i kefiry stanowią doskonałe źródło wapnia, witamin i mikroelementów oraz korzystnie wpływają na naturalną florę bakteryjną, gdyż tak jak kiszonki zawierają pałeczki kwasu mlekowego.
_____________________________________________________________________
Nie zapomnij o pierwiastkach
Cynk jest niezwykle ważny dla funkcjonowania całego organizmu. Zimą wzmacnia odporność, reguluje pracę układu immunologicznego, pomaga w walce z przeziębieniem. W postaci naturalnej występuje w mięsie, wątrobie, owocach morza, kiełkach pszenicy, drożdżach, pestkach dyni, słonecznika i ziarnach sezamu oraz jajach. Niestety, w codziennej diecie statystycznego Polaka znajdują się zaledwie dwie trzecie zalecanej dawki cynku. Dodatkowo pozbywamy się go, jedząc dużo słodyczy. W sezonie przeziębień i grypy warto sięgnąć po suplementy. Cynk może sprawić, że krócej trwa gorączka, pomaga też utrzymać w zdrowym stanie skórę, paznokcie i włosy.
Selen jest z kolei silnym przeciwutleniaczem, działa wspólnie z witaminą E, zachowując młodość tkanek i chroniąc przed nowotworami. Od niego zależy męska płodność. Wzmacnia odporność, pobudza tworzenie przeciwciał, bierze udział w walce limfocytów z wirusami i bakteriami. Pomaga łagodzić stany zapalne. Znajdziemy go w pełnych ziarnach zbóż, wątrobie, owocach morza, mięsie, jajach, pomidorach, brokułach, kiełkach pszenicy, otrębach, cebuli, mięsie tuńczyka.
Magnez jest niezwykle ważny dla funkcjonowania pracy serca, kondycji naczyń krwionośnych, układu nerwowego, zdrowych zębów, kości, mięśni oraz metabolizmu wielu niezbędnych dla zdrowia substancji. Znajdziemy go w kaszach, bananach, orzechach, warzywach liściastych, pokrzywie. Warto stosować jego suplementy – pozbywamy się go, pijąc duże ilości kawy i wskutek stresu. Możemy zażywać go osobno, lub łącznie z witaminą B6 (ułatwia jego wchłanianie), z wapniem, a także w preparatach wielowitaminowych.
Żelazo jest nam potrzebne do formowania czerwonych ciałek krwi, których zadaniem jest dostarczanie tlenu do całego organizmu. Brak tego pierwiastka wywołuje anemię. Zimą, z racji mniejszej ruchliwości i częstszego przebywania w pomieszczeniach, o tlen musimy zadbać bardziej. Szukajmy żelaza przede wszystkim w czerwonym mięsie, a także w produktach zbożowych, np. kaszach. Jest również w chlebie, mące, jajach, fasoli i suszonych owocach, zwłaszcza rodzynkach.
Dorota Słomczyńska